Já estamos em fevereiro e pode ser que você, assim como muitas outras pessoas, não esteja tendo muito sucesso na sua resolução de comer de forma mais saudável este ano. Infelizmente, se você não mudar seus hábitos e seu entorno, pode ser que a mesma meta tenha que fazer parte da sua lista de resoluções para o ano que vem. Sabemos que, mesmo com os nossos melhores esforços, há momentos em que as obrigações da vida nos ocupam e fazem com que seja impossível priorizar a alimentação saudável. Uma solução simples são as refeições de caneca.
Não importa se você é um novato na cozinha, se precisa de pratos muito simples e rápidos, ou se está cozinhando para uma ou duas pessoas. As refeições de caneca (todas feitas no micro-ondas) certamente podem ajudá-lo a perseguir seus objetivos de perda de peso. Você pode cozinhar uma quantidade maior de quinoa no micro-ondas para comer durante toda a semana, ou encontrar formas diferentes de aproveitar o frango assado que sobrou do final de semana. Para deixar tudo ainda mais rápido, prepare todos os ingredientes em um único dia reservado para esta tarefa (um hábito maravilhoso que podemos desenvolver) para que tudo esteja pronto quando você precisar. Você também pode potencializar o valor nutricional dos pratos servindo estas refeições de caneca acompanhadas de vegetais crus ou cozidos.
Quando você começar a experimentar e ficar mais familiarizado com as refeições preparadas no micro-ondas, vai perceber que as opções são infinitas. É uma excelente maneira de reaproveitar sobras de outras refeições, e em menos de 5 minutos degustar um prato saudável.
Eu gostaria de ressaltar um ponto a respeito dos micro-ondas. Como cada eletrodoméstico é diferente, você pode precisar de mais ou menos minutos para cozinhar os alimentos. Sugiro colocar a potência no nível médio (se possível) e ficar de olho no micro-ondas enquanto ele trabalha. Mas não se preocupe! Depois de várias tentativas, você vai saber tudo sobre ele e se tornar um especialista em refeições de caneca.
Quinoa:
Coloque a quinoa em um recipiente que possa ser aquecido no micro-ondas e adicione uma xícara de água. Cubra e cozinhe durante 3 a 5 minutos ou até que a água comece a ferver. Reserve durante 15 a 20 minutos, até que a água seja quase completamente absorvida. Em seguida, cozinhe por 2 a 4 minutos adicionais, até que toda a água seja absorvida.
Quinoa mexicana com frango(mostrada na imagem principal)
Ingredientes:
1 colher de chá de azeite de oliva
¼ de xícara de cebola roxa picada
½ xícara de frango cozido picado grosseiramente
¼ de xícara de feijão preto cozido
½ colher de chá de cominho
½ de colher de chá de malagueta em pó
½ xícara de quinoa cozida
Sal e pimenta a gosto
Adicionais: abacate, queijo, coentro, suco de limão recém-espremido
Preparo
Em uma caneca grande, combine o azeite e a cebola roxa. Coloque no micro-ondas por 1 ou 2 minutos, até que a cebola fique macia. Adicione o restante dos ingredientes, mexa, e coloque no micro-ondas por mais 1 ou 2 minutos. Sirva com os ingredientes adicionais de sua preferência.
Por porção: 393 calorias; 11g de gordura (1g de gordura saturada); 266mg de sódio; 37g de carboidratos; 7g de fibras; 36g de proteínas
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Curry de quinoa e frango
Ingredientes:
1 colher de chá de azeite de oliva
¼ de xícara de cebola roxa picada
½ xícara de aipo picado
½ xícara de cenoura picada
½ xícara de frango cozido picado grosseiramente
½ colher de chá de curry em pó
½ de colher de chá de cúrcuma
½ xícara de quinoa cozida
Sal a gosto
Coentro (opcional)
Preparo:
Em uma caneca grande combine o azeite, a cebola, o aipo e a cenoura. Leve ao micro-ondas por 1 ou 2 minutos, ou até que os vegetais fiquem macios. Adicione o restante dos ingredientes e leve ao micro-ondas novamente, por mais 1 ou 2 minutos, para aquecer tudo.
Por porção: 361 calorias; 11g de gordura (1g de gordura saturada); 173mg de sódio; 31g de carboidratos; 6g de fibras; 33g de proteínas
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Combinado de batata doce e frango
Ingredientes:
¼ de xícara de batata doce picada
1 colher de chá de água
½ xícara de frango cozido picado grosseiramente
¼ de colher de chá de páprica
Sal e pimenta a gosto
1 ovo
Adicionais: molho, queijo, abacate
Preparo:
Coloque a batata doce e a água em uma caneca grande e leve ao micro-ondas durante 2 a 5 minutos, ou até que a batata fique macia. Misture o frango, a páprica, o sal e a pimenta. Aqueça no micro-ondas durante um minuto. Com cuidado, quebre o ovo na caneca em cima dos outros ingredientes. Acrescente um pouco de água sobre o ovo e leve ao micro-ondas durante 30 segundos ou um minuto, até que a clara fique sólida mas a gema se mantenha mole. Sirva imediatamente com os ingredientes adicionais de sua preferência.
Por porção: 261 calorias; 9g de gordura (2g de gordura saturada); 137mg de sódio; 9g de carboidratos; 1g de fibras; 34g de proteínas
Min Kwoné uma nutricionista especializada em sensibilidades alimentares. Ela tem uma paixão por trazer a ciência da nutrição para a vida real, com dicas e conselhos aplicáveis no dia a dia. Em seu blog de comida saudável,The Adventures of MJ and Hungryman, ela compartilha receitas simples e saudáveis feitas com alimentos REAIS.
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